以前、雑誌に掲載していただいた時にライターさんやカメラマンさんと盛り上がった話題です。
多忙を自称するワーキングマザーは、「ながら」でできる筋トレばかりやっている件について。
オンタイムにできること編
仕事中、あるいは仕事の合間に、思い出したように(？)、かつ目立たない程度にやることがいくつかあります。
足首や足指を動かす
事務作業などで椅子に座っている時に、足首をぐるぐる回したり、足指でグーパー、ウエーブさせたり。(両足とも同じ方向に指をウエーブさせるのが意外と難しいw)
これはむくみ軽減のほか、冷えを和らげるのにもいい動きですね。
足裏の筋肉も年齢とともに衰え、アーチが崩れてしまうそうなので、少しでも対策したいという思いもあります。
デスクの下で脚をのばす・踏ん張る・膝をくっつける
これは自重トレーニングの類かな？椅子に座っている時に、床に足裏をつけずに頑張るw
足を浮かせたまま、またはできれば両脚をまっすぐ前へ伸ばしたままにするんです。
あと、逆に足裏を床に押しつけて踏ん張る。
腰を痛めやすい人には向かないけれど、腹筋に効きます。
それから両膝をくっつけて過ごすことも、わりといつも意識しています。できればぎゅーっと力を入れてくっつける。ずっと続けると案外疲れます^ ^;
移動しながら肩をぐるぐる＆肩周辺の筋肉を刺激
フロア間の移動、社用車に乗り込む準備、休憩室やトイレへの行き来など、ちょっとした移動の時に肩をぐるぐる回します。
私は猫背なので、その対策はよく意識しています。(直らないけど(=_=))
それから、両腕を上げてバンザイのポーズから、上の画像みたいに↑両肘を左右に下ろして90度に曲げる動作もよくやっています。左右の肩甲骨をくっつけるイメージで、周辺の筋肉が動くのを意識しながらです。
後ろ姿がオバサンっぽくなるのが嫌で。。。
バンザイと90度曲げるのを繰り返します。
家でできること編
仕事中はもちろん仕事に集中して取り組むのが最優先だから、職場で筋トレやダイエットを常にやっているわけではありません^ ^;
でも、家にいれば好きなようにできる！
が、やるべき家事も山のようにある。
というわけで、「ながら」でできることは極力「ながら」で済ませることにしています。
効率重視でスクワット多め
歯みがきやドライヤーのついでにスクワット！太もも＆お尻の筋肉は体の中でも大きいので、動かしたり鍛えたりすると効率よくカロリー消費できるんですよね～。
毎日スクワットはしています。回数は決めていないけれど。
それから、床に置いたものを持ち上げる時や、スーパーで買い物中に低い場所に陳列された商品を手に取る時などに、できるだけ「しゃがむ」動作を取り入れています。
腰を曲げて手を伸ばすよりも、しゃがむ方がエネルギーを使うらしい。。。
ストレッチも「ながら」と「合間」
洗濯物を干す時や料理をしながらストレッチもしています。
↑こんな感じで膝の裏やふくらはぎを伸ばしたり。
このポースから上体をひねると、脇腹のストレッチもできます。
デスクワークが多かった日は気持ちいいです。
家の中での移動も筋肉を刺激
家の中を移動する時は、つま先で歩く！または、かかとで歩く！
捻挫とか気をつけましょう^ ^;
足首やふくらはぎに効く気がします。←なんかそこが疲れる
有酸素運動は外で…
うちでは犬を飼っているので、散歩がいい運動になります。
朝晩それぞれ30分以上の散歩をしながら、心を無にすることもあれば考えを整理することも。どちらもスッキリします。
運動の後はなんとなくポジティブな気分になれるし、休日は散歩から帰宅したらそのままがっつり家じゅう掃除機をかけたり、シーツ類を全部交換して洗濯したりすることもあります。
歩く時は「私はスーパーモデル」と自分に言い聞かせながら、美しい姿勢を意識しています。まぁ実際は雑種犬を連れたオバサンなんだけど。
半日で2kg減る運動もやってます
これはほとんどの人には参考にならないことだけど、車でサーキットを走るとあっという間に痩せます。半日サーキットで過ごして、そのうち１～２時間も運転すれば2kgくらいは体重が落ちます。
マイカー(市販車)でのサーキット走行って、一般人のイメージだと「ちょっと激しいドライブ」「高速道路よりはスピードを出すんだろうけど、それが運動なの？」って感じでしょう。
スポーツ走行はかなり高い心拍数を維持したままで、集中力と判断力を研ぎ澄ませて運転します。急な加速や減速と、それに伴うあらゆる方向からのＧに耐えながらです。
真冬でも汗だくになるし、息切れしますよ^ ^; エアコンなんて使わないし、窓は開けちゃダメだからすごく暑いしね～。
まとめ 時間もお金もかけずにやれることをやろう
ジムに行きたいけど時間がないし、入会したところでちゃんと通える自信もない。だったら日常生活に運動を取り入れる工夫をしませんか？
特別な道具は不要で、ちょっと体を動かすだけで、筋肉が鍛えられて痛みが緩和できたり、将来の介護予防になったりするかもしれないなら、価値はあるハズ…！
